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2026 geht es weniger darum, irgendeinen Sport zu machen – sondern den passenden. Einen, der sich in den eigenen Lebensrhythmus integrieren lässt. LEO gibt dir Tipps.

Viele geben Sport nicht auf, weil sie faul sind, sondern weil er nicht zu ihrem Leben passt. Wer lange arbeitet, viel sitzt oder mental ausgelastet ist, braucht etwas anderes als jemand mit viel Freizeit oder Bewegungsdrang. Der Schlüssel liegt darin, Bewegung an den Alltag anzupassen – nicht umgekehrt.

Ein voller Alltag ist einer der häufigsten Gründe, warum Bewegung zu kurz kommt. Dabei müssen es keine langen Trainingseinheiten sein, um etwas für den Körper zu tun. Kurze, regelmäßige Bewegungsphasen lassen sich leichter einbauen und zeigen oft mehr Wirkung als seltene Marathon-Workouts. Ein Spaziergang in bewusstem Tempo, ein paar Mobility- oder Stretching-Übungen, ein kurzes Workout zu Hause oder das Radfahren bei Alltagswegen können bereits ausreichen. Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern die Konstanz – oft reichen schon 10 bis 30 Minuten, um in Bewegung zu bleiben.

Langes Sitzen belastet auf Dauer Muskeln und Gelenke – besonders Rücken, Nacken und Hüfte. Hier geht es weniger darum, sich auszupowern, sondern gezielt auszugleichen. Rückentraining, Dehn- und Mobility-Übungen, Yoga oder sanfte Functional-Workouts helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu stärken. Auch Schwimmen ist eine gute Option, da es den Körper entlastet und gleichzeitig bewegt. Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche können spürbar zur Entlastung beitragen.

Bewegung kann helfen, den Kopf freizubekommen – sie muss dafür aber nicht anstrengend sein. Ruhiges Yoga, Walking oder Atemübungen in Kombination mit Bewegung wirken oft entspannender als intensive Workouts. Auch Schwimmen oder Radfahren ohne Leistungsdruck können helfen, den Alltag hinter sich zu lassen. Wichtig ist, auf das eigene Körpergefühl zu achten und sich nicht von Zahlen, Apps oder Vergleichen leiten zu lassen.

Manche bleiben leichter dran, wenn Bewegung feste Termine hat oder gemeinsam mit anderen stattfindet. Gruppenkurse, Lauf- oder Walking-Gruppen oder gemeinsame Outdoor-Aktivitäten schaffen Verbindlichkeit und machen Bewegung zum sozialen Ereignis. Sporttreffs ohne Leistungsdruck helfen dabei, aktiv zu bleiben, ohne sich ständig messen zu müssen.

Bewegung an der frischen Luft wirkt sich positiv auf Körper und Psyche aus – besonders in den dunkleren Monaten. Spazierengehen, Walking, leichtes Joggen, Radfahren oder Outdoor-Fitness lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren. Zusätzlich sorgt Tageslicht für mehr Energie und kann Wintermüdigkeit entgegenwirken.

Nicht jeder möchte immer die gleiche Bewegungsform ausüben – und das ist völlig normal. Wer Abwechslung schätzt, bleibt oft länger motiviert, wenn verschiedene Aktivitäten kombiniert werden. Kurze Einheiten unter der Woche, Bewegung im Freien am Wochenende und zwischendurch Stretching oder Entspannung sorgen für Vielfalt und halten Bewegung langfristig interessant.

Für die meisten reichen zwei- bis dreimal pro Woche moderate Bewegung aus, um positive Effekte zu erzielen. Das sind etwa 150 Minuten. An den übrigen Tagen helfen kleine Aktivitäten wie Gehen oder Dehnen. Entscheidend ist, Pausen ernst zu nehmen und Überforderung zu vermeiden.